懷孕本來就不是一件容易的事，無論是這個決定或是懷孕本身。尤其現代的女性大多會在職場上打拼一番，就算結了婚，也不見得想要放棄兩個人單獨的生活。然而，女性的生育力會隨著年齡而下降。而我也在快接近三十二歲的生日前才意識到，如果想要在三十五歲生兩胎的話，時間上已經不能再拖了！於是我開始認真研究科學界及坊間的 備孕過程 ，並寫這篇跟大家分享歷程。當然這些不能代替醫生的專業知識及診斷，有需求的人還是須找專業人士求助。
在嘗試兩個月經週期，沒想到就受孕了！實在是太幸運了！
我必須先跟大家說我們真的很幸運，在第二次月經週期就「做人成功」。就算在一切正常下，自然受孕的機率只有25%！加上有些女生可能會有卵巢囊腫或其他可能會使懷孕困難的因素，會更困難。雖然我們原本是打算自然嘗試一年再尋求其他管道，可是還是想要自費測 AMH 數值卵的數量（不是質）。 可是在國外醫生對我所提出的要求感到疑惑，覺得有困難後再檢查即可，這也是民情的不同。
在澳洲，醫生頂多就是抽個血，真正嘗試失敗後才轉專科。
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男方的孕前三個月調理：
首先必須意識到懷孕是男女之間的事，而不是只有女性需要調理！多少不孕的夫妻中檢查後才發現其實是男方的問題。在經過研究後，發現精原細胞一直發育到成熟的精子過程需64-74天。代表你今天開始準備備孕後，好品質的精子會須至少花二到三個月才會形成，因此該如何調理老公的生活作息及飲食非常重要。基本的如下：
- 身體檢查，確定沒有高血壓、糖尿病或是缺乏什麼礦物質或維生素，並依照醫生指示盡量調理至正常。澳洲的家庭醫生也會檢查所需要疫苗抗體都有打。
- 每個禮拜運動至少兩次。
- 不喝酒，只能跟朋友出去的時候喝，而且限量。
- 生活作息正常，盡量不熬夜，當然也不能抽菸或吸毒。
- 褲子不可穿太緊，讓睪丸溫度不可過高。有陣子我還說在家不能手機放口袋，怕電磁波（？）。
一起運動是個對身體好，又能培養感情的好方法。
在澳洲的藥局都有賣男性與女性的備運維他命，其中以 Elevit 這個牌子最有名，相對價錢也比較貴，平均一天一顆要 NT$15。 所以我們參考它們家男性產品 Menevit 的成份以及所需份量，並單用食物或是其他保健品。
Menevit 男性備孕的成份。
以下是我老公的飲食攝取：
- 維他命 C & 維他命 E： 雖然每種青菜、水果含量都不同，但每天至少會吃兩顆水果 + 一碗青菜
- 鋅：生蠔鋅最多，但肉類（紅肉、雞肉）、乳製品、全麥和穀類的食品都有含。 所有這些我們每天都會吃，生蠔除外。
- 番茄紅素：紅色或橘色的水果，例如番茄、西瓜、葡萄柚等，這個沒有每天吃，但一個禮拜至少一次。
- 葉酸：買一顆 500mg 葉酸劑補充，在澳洲的藥局單買很便宜。
- 硒：在所有堅果當中，巴西堅果（Brazilian nut）含硒最高，一顆頻均 96 mcg（Menevit 只補充 26mcg）。 有研究指出如果一天補充 200mcg 可幫忙預防攝護腺癌，只是超過 400mcg 就會不安全！ 因此巴西堅果一天絕對不可以吃超過三顆！ 而且熱量很高。
我們家兩個人一頓晚餐吃的青菜量跟其他人比起來算多了。
由於我們都在室內工作，大部分的時間都不會曬到太陽，我也每天幫他補充 2000 IU 的維他命D。 這邊超市大部分賣的都是 1000IU，但是查說 1000IU 的劑量只能幫助一半的人，而 2000 IU 則是大多數的人所需。 不然維他命D太少可能會產生憂鬱症的症狀，例如我朋友去檢查才發現原來她不是憂鬱症而是缺乏曬太陽。 台灣代購很多是賣 4000 IU，但是我看 4000 IU 是最安全高劑量。
另外還吃益菌，胃腸健康才有健康的身體。而魚肝油是因為我們的飲食中很少吃魚，跟台灣的飲食稍微不同。 所以以上的方式讓老公調理至少三個月，才開始無套做人，確保最高的精子品質。
老公為了備孕而每天要吃的。就算已懷孕三個月，我還是要他繼續吃，擔心懷孕時有變數 >.<
女性的調理 & 我個人的 備孕過程
女性這方面可能比較複雜一些，畢竟每個人的體質不同，我只能從我自己的經驗跟大家分享。 我爸是中醫，從小他就說我是寒性體質，因為手腳冰冷，所以從小我就比較注重食物的屬性（在此西方醫學可能不認同）。 在開始調理老公後，我也開始同時間開始調理自己的生活作息及飲食，以下給大家參考：
雖然不喜歡曬太陽，但還是要出去走走。
- 身體檢查： 澳洲的家庭醫生最主要的是驗血，從中發現我缺乏維他命D、鐵質。 也會確定我所需要疫苗抗體都有打，這些最好在受孕前補打完畢。
- 固定運動：運動不只能夠增加自身免疫力跟血液循環，最主要的是我希望懷孕時不要胖太多。 孕婦是可以重訓及運動，但大多都是建議維持懷孕前的量或是減輕，不建議在懷孕後做比懷孕前更激烈的健身。 因此我特地花三個月練了點小腹肌跟控制飲食，但又須確保脂肪不能過低，怕會像有些運動選手一樣停經，是個巧妙的平衡。
- 飲食上的改變： 我本身就不喝手搖、吃冰品。 水果我也盡量少吃寒性水果，例如西瓜。 鐵是製造紅血球必需品，而在我在增加紅肉但鐵質卻在第二次驗血時還過低時，我才發現原來咖啡因、乳製品會減少鐵質吸收，因此後來我都會至少間接隔兩小時才吃下一樣，例如不會吃完飯後馬上喝茶。 甜食及零食少吃。
- 作息上的改變： 盡量規律生活作息，盡量不熬夜，不喝酒，本來就不抽菸。
- 保健品的補充：在未正式開始嘗試受孕前，我還沒吃備孕維生素。 只吃維他命D、魚肝油、Q10（為了皮膚）、益菌、鎂（因為我腿半夜會抽痛，發現 Magnesium Chelate 最適合我，其他種的鎂則沒效）、鐵劑（但才 5mg。那些給貧血的，個人覺得劑量太高，可能會發生便秘或是糞便變黑。）
受孕兩個月前，分享從高中後就沒見過的小腹肌。
女生— 從了解自己的排卵期開始
為什麼有些人說必須要在排卵期前做愛呢？ 那是因為卵子只能存活 24小時（有些是說48小時，但這邊我們須做最壞打算），而有些精子可能半個小時後就可以游到卵子那，有些可能需要花幾天，因此為了增加受孕機率，最好一排卵就有精子在那邊等待。
如果你的排卵期很規律，那麼恭喜你！ 通常人家說排卵期是月經來的兩個禮拜後，但這是當你的週期是 28天。 如果你的週期比這個更常或是更短，那這個就不適用。 我後來發現，通常卵子排出來後的兩個禮拜後就會大概來月經。 像我這種一般 34天才來一次月經的話，那麼應該是往後推算，所以我應該是在月經來的第 20天才排卵。
從還沒有 APP 那個時代，我媽就會教育我用月曆紀錄經期。
備孕過程 — 經期亂的話怎麼辦？
我是去年年初，旅遊回來才停掉避孕藥，因此週期都沒有調整好。 再加上壓力變大，經期變得亂糟糟，有時候四十幾天才來一次月經。 通常這代表是排卵變晚，而不是排卵之後月經晚來（希望我有解釋好）。所以為了該如何算出排卵時間而困擾了許多。
基礎體溫
我在調理的時候就已經開始量基礎體溫了。 最基本的就是：排卵會發生在體溫上升前。 如果成功受孕的話，體溫會持續升高並且維持。 代表當你意識體溫已經升高時，卵已經排出來了，所以在這之前體內已有精子更為重要！ 不過我量了三個月後覺得這對我很不準。
圖的來源：https://s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/mababy-production/knowledge/6d0cab38-8379-4e70-be7e-a19f5d1e2d70
第一，你的生活必須規律，在一早身體還沒動之前就量體溫，而且最好每天在同個時間。 老實說，每天一早醒來第一件事情就是量體溫，會讓我睡得不安穩，有時會在鬧鐘叫前醒來量，搞到後來精神越來越差。 再加上有一段時間還失眠，我從八月量到十一月後就不想弄了！
我的完全亂掉的基礎體溫圖。
另外，我從我的圖表推算我的排卵期，發現我體溫降低又升高的時間點跟我實際來月經的日期不符合，使用了兩種 APP 都給我不同的排卵日子，代表我整整有兩個星期都有可能受孕！ 然後第一周期依照那兩個 APP 來做都沒重後，我就放棄量了，睡飽一點比較實在。
排卵分泌物
在排卵期時因為荷爾蒙的變化，分泌物會變得比較多，而且呈現像是雞蛋蛋白的透明黏稠的分泌物。通常在這 48小時前後很有可能排卵，網路上有人說要做到透明分泌物結束的那天，畢竟無法真正推測卵何時排出。而排卵期結束後則會慢慢減少，變成較濃稠的白黃色，月經結束後的幾天則是較乾。 網路上說這個方式比基礎體溫準確。
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排卵測試筆/ 排卵測試棒
使用排卵測試筆或是排卵測試棒是最準確的方式了！ 當你在上面尿尿的時候，它會偵測你體內的 LH值（luteinizing hormone ）。 當這種賀爾蒙高過一個水平後，通常女生在接下來的 12-36小時內會排卵，因此而靠這個方式來知道該何時做愛。 不過我連用驗孕棒都覺得那塑膠好不環保，因此暫時沒有開始用，但我覺得如果失敗幾個月後，我應該也會開始用它。
網路上找到的圖，也有沒有那麼多塑膠的排卵測試棒。
可能受孕後該吃的保健品
當你有可能受孕後，最需要補充的是「葉酸」！ 這是因為葉酸能夠幫助胎兒脊椎和腦部細胞的成長，減少致神經管缺陷病症等缺陷。 這些都發生在懷孕的早期，通常大部分的女性都不知道已經懷孕了，因此為了減低些缺陷而導致胚胎發育不健全而自然淘汰，在開始進行無套性行為後須開始補充葉酸。 大家可讀這篇《懷孕後才補充葉酸，專家：恐太晚！》。
Elevit 女性備孕的成份。
我知道在台灣有些醫生說從食物即可攝取葉酸，不須額外補充，但可能外國的飲食習慣不同，無論是家庭醫生或是婦產科醫生都建議每天至少 500mg。 先前有介紹在澳洲唯一證實有效提高受孕及減少胎兒神經管缺陷病症（NTDs）的補充劑 Elevit，標榜每天吃一顆就可達到懷孕時所需要的營養。
我開始嘗試受孕後每天所吃的保健品，還好我對吞藥沒有問題。
不過我自己是吃 Swiss 這款 Pre-conception & Pregnancy Multivitamin，比較便宜。 我老公是藥師，他看了成份後覺得兩者差不多，而且負責煮飯的他會確定我營養均衡。 此外，我繼續吃我嘗試懷孕前的保健品。
做愛頻率
老實說老夫老妻，下班後又累，再加上排卵期又亂，找對做愛頻率是最痛苦的事。 在發現基礎體溫的排卵日期根本沒有用後，我推大概月經來的一個禮拜後可能會開始排卵，然後精子的存活率雖然可以高達五天，但抓三天比較保險，因此約定好每兩三天至少做愛一次。 只能說我可以理解為何被稱為「做功課」，因為需要按時啊！ 幸好跟其他朋友聊，發現原來當功課的人不只我們，老公和老婆兩人都會累…
如果覺得「做功課」很累的人不要覺得孤單，因為真的很累…只是人家不說而已…
備孕過程 總結：
我覺得我們無法決定何時受孕，只能努力把自己的身體調整到最好的狀態，等待寶寶的來臨。不過在受孕後的前三個月又是一個壓力超大的時期，尤其胚胎自然淘汰的機率在初期比想像的高（但不是媽媽的錯！）。下一篇會跟大家聊懷孕前三個月的過程。希望這篇可以給有緣人做參考，並祝各位懷孕成功！
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