「Winny！ 懷孕體重一定要控制好啊！」 我一位好姊妹語長心重地跟我說。 懷期的她因為毫無節制地吃東西，每次都說是因為寶寶想吃，而一個人吃下了兩大塊牛角麵包。 直到四十週卸貨前整整胖了二十公斤！ 孕期的她雖沒便秘，但後期卻飽受痔瘡之苦；雙腿、手指水腫，因此我打從最後成功保持整整40W2D 孕期只胖7.8KG 的目標，並生出3245 g的女寶！
懷孕初期時肚子沒什麼變化，每個月拍一次，後期就每週拍一次！
有些人可能會覺得我懷孕幹麻為難自己，但體重控制得宜讓我很開心啊！畢竟每個人快樂的點不一樣。後期雖然常常會天人交戰，很想吃甜食。不過聽到人家稱讚我體態保持得很好、孕前低腰牛仔褲都還穿得下，而且也沒有便秘、痔瘡、腰痛、妊娠紋（雖然妊娠紋多數是遺傳）、水腫等問題，就覺得一切都值得了！
第一次穿上孕婦裝是在三十三週與棠棠媽咪合作時！
懷孕其他記錄：
備註：此篇絕對不是要孕媽節食或餓肚子，而是分享該如何保持均衡的飲食， 盡量養胎不養肉。 很多媽媽們孕期胖二十公斤，產後沒多久也都直接瘦回來。 不過每人體質不同，詳情還是要請教自己的醫生。 孕婦保持開心的心情最重要！ 以下僅是個人經驗提供作參考。
懷孕體重 — 為何需要控制？ 應該增加多少？
在我搜尋資料中，發現醫生分兩派。 一組是覺得媽咪開心就好，只要沒有妊娠高血壓和妊娠期糖尿病，那麼就不需要特別控制。 另一組則是嚴格監督媽咪的體重，畢竟體重贈加或是糖分攝取太多，不只會增加妊娠高血壓和妊娠期糖尿病風險，也可能面臨嬰兒太大而難產、寶寶未來可能會過重、胎糞吸入等風險。 當然媽咪太瘦也會增加胎兒體重過低，導致孕期中流產或需早產的機率。
感謝有超音波的存在，可以測量寶寶的大小，每次都是正常的數值，跟西方人的寶寶比起來大約在 15-30% 的曲線上。通常低於10%醫生才會擔心。
一般來說足月的嬰兒出生體重大約三公斤、羊水 0.8公斤、胎盤 0.5公斤、子宮+乳房+血液+水分+脂肪約 3-8公斤，因此整個孕期體重增加應該是 7-12公斤。 由於我本身住澳洲，這邊的當地人體型都比較大，所以同事對於我說孕期只想重八公斤的目標而感到不可思議。 幸好我的私立婦產科醫生對我的體重不聞不問，只用超音波估計胎兒大小，每次都說沒問題。
生產完後體重只減 4.2 公斤，代表還要減 3.6 公斤才可以回到懷孕一開始的體重。只是生產後的水腫實在有夠可怕！懷孕還都沒水腫！
簡單來說，想要孕期把體重控制好，懷孕初期最好體重不要增加（嬰兒有卵黃囊自當養分，所以就算沒食慾也不用擔心），中期跟後期每個月最好不要增加超過 1.5- 2 公斤。
孕期熱量，該吃多少？
以前人說「一人吃、兩人補」這種話已經過時了。 現代科學都顯示懷孕期間不需要攝取過多的熱量，懷孕中期跟後期只需比一般多 300卡路里即可。 300 cal 其實不多呢！ 一碗飯+一顆蘋果就 300 cal 了！ 以我的身高跟年齡來說，一天消耗能量是 1500 cal，懷孕中後期只加 300 cal，所以一天最好吃 1800 cal 來維持健康的體重。 當然這邊的卡路里是只健康的食物，不是糖分或是澱粉。 詳情可參考營養師 Donna 這篇：打造好孕及孕媽咪健康吃。
Winny 懷孕體重
* 懷孕體重 ：47.1 KG
* 13W0D ： 45.7 KG （-1.4 KG）
* 17W0D ： 47.3 KG（+1.6 KG）
* 21W0D ： 48.7 KG（+1.4 KG）
- 胎兒 23W6D： 603g
* 25W2D ： 50.4 KG（+1.7 KG）
- 胎兒 27W6D： 1022g
* 29W0D ： 51.4 KG（+1.0 KG）
- 胎兒 30W6D： 1498g
* 33W0D ： 53.3 KG（+1.9 KG）
- 胎兒 33W1D： 2064g
* 37W0D ：54.1 KG（+0.8 KG）
- 胎兒 37W0D：2639g
* 40W2D：54.9 KG KG（+0.8 KG）
- 寶寶出生體重： 3245g
從以上的體重可以發現，要不是懷孕初期的時候有瘦，不然 Winny 其實每個月的體重控制並不太理想。 目標雖然是每個月不增加 1.3 公斤，但除了墨爾本封城期間吃家裡，不然一般我們每個禮拜會因為跟朋友社交而出去外食三至四餐，很容易體重就會超標！
墨爾本實在太多好吃的店了！ 就算一人點一個口味還是感覺不夠啊！
所幸一直以來我們家的飲食都已「全食物 wholefood」為主，代表主要都攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，也沒有喝手搖飲料的習慣。 因此體重超標後的幾天，我們都會在家煮清淡的食物。 除了體重會降下來外，卡路里攝取也是維持在單日 1800 cal，胎兒的養分也絕對足夠，只是不會持續胖到媽媽或水腫而已。
只單純用鹽跟烤香，弄出一餐鮭魚烤青菜當晚餐。
懷孕後期的最後三個禮拜，我的體重反而有少許下降。 我覺得是因為剛好又碰到墨爾本封城、一個禮拜會出去散步三次（胎頭下降後，走個七公里也還不會喘）所以體重才變成這樣。 不過每個禮拜的產檢，醫生都說羊水量很足，也很滿意寶寶的體重，肚子也每個禮拜增大（照片上可以看得出來），這一切都是我沒有在特地「減肥」的指標。
花了整整四十個禮拜的懷孕紀錄。
Tip #1 善用體重機 + 紀錄飲食
我個人是在懷孕前就已經每天使用 MyFitnessPal APP 記錄每餐的熱量，雖然不見得很準，但會讓你對自己吃下多少卡路里有個大約的了解。 尤其疫情間在家裡都會亂吃零食，先用廚房料理秤量好洋芋片的重量（原來那麼一點點就等於一碗飯的熱量！）跟換算卡路里，才會有節制。
體重會隨著前一天吃的食物（尤其是鈉）有變化，但常常突然變重後就很難下來了，頂多是維持…
體重機我也是每天一大早空腹的時候量並做紀錄，如果突然飆高的話，就會檢視前一天的飲食看看是不是鹽份過高而水腫，接下來幾天就會吃清淡些。 而且體重大多時候都不是直線飆高，會有上有下。 有時候一餐過後，隔天跳上 0.5公斤，但之後就不會下來了，而是保持一樣好幾天，之後再緩慢上升，所以不要太糾結每天數字的變化喔！
懷孕整整四十週的肚子！每天早上第一件事情就是起來量體重。
如果知道這天要跟朋友出去外食的話，早餐我就只會吃麥片+奇亞籽等其他穀類搭配（不另外加糖，直接用熱水沖）或是兩片全麥麵包配半顆酪梨來確保自己攝取一天需要的養分。
Tip #2 多吃高纖維質的青菜、水果、堅果
孕期吃足夠的纖維質實在是很重要！ 不只可以用少少的卡路里讓肚子得到保持感，也能使腸胃順暢而減少痔瘡或便祕的機率。 我每天早餐都會來碗燕麥配上一顆水果或是全麥麵包。 在家吃晚餐的話，也會至少攝取一大盤的青菜。 飯也都不吃白米飯，以糙米為主。 水果雖然甜份很多，但養分也多，所以我早晚都會吃一些。 在正餐間我也會吃些堅果，但是算顆的，因為熱量不少。
我們家兩個人一頓晚餐吃的青菜量跟其他人比起來算多了。
Tip #3 多吃蛋白質
蛋白質對寶寶的發育很重要，因此我每天都會攝取蛋白質。 無論是自製無糖豆漿（我不買外面的）、蛋、或是肉類（不太吃醃製品或滷肉因為鹽分太高）我都會吃。 唯一要注意的就是孕期不能吃生食，例如生魚片等。 有些媽媽會每天喝滴雞精，但我們煮雞湯的話是會把雞肉吃掉，看網路資訊好像說吃完整蛋白質（整塊肉）的吸收不會比較差，而且喝湯前我們一定會把油撈掉。
懷孕後其我買了一台九陽破漿機，一個禮拜大約喝三次自製豆漿，裡頭含大豆、黑米、黑豆，偶爾我也會加點紅豆下去。
Tip #4 少鹽、少糖、少澱粉
我爸是中醫，所以從小我家的食物就口味清淡，吃食物也不愛沾醬。 基本上只要不外食，我就不會因為多鹽而水腫或是高血壓。 很多人在減肥期間都會不吃澱粉，但其實孕期時攝取適量澱粉也很重要。 只是不可以選精緻麵粉，例如我只吃糙米、有全麥麵包就會選擇全麥麵包、少吃麵食，這些都有幫助。
如果在家吃飯的話，我都是吃糙米，增加纖維質，下面那晚則是花椰菜打的蔬菜濃湯。
而糖本身就是不健康，不只會肥胖，還會讓皮膚老化，能夠少吃就少吃。 可惜在墨爾本好多甜點跟烘培店，懷孕中期我每個禮拜都會光顧不同店面兩三次。 雖然在吃了甜點當天，我會控制其他的卡路里，但還是會上癮，變成很想吃甜食！ 尤其懷孕後期更常常天人交戰！ 所幸因為疫情的關係封城了幾週，理所當然無法去買蛋糕而有所節制。 如果想吃餅乾的話，我老公會用黑巧克力跟燕麥做餅乾，讓我解解饞。
老公的健康燕麥餅乾，用蜂蜜取代糖。
Tip #5 不吃宵夜
我跟我老公一直以來都沒有吃消夜的習慣，再加上環遊世界那年常常因為肚子餓而跑去睡覺（隔天一早就有早餐吃了），所以還蠻耐餓的。 許多人說孕婦不要空腹或是不要餓到，確實在懷孕初期如果空腹就會感到胃酸，都會吃個小餅乾墊胃。 懷孕中期、後期通常都是嘴饞，明明已經吃過了卻越想越餓。 就算明明知道胎兒已大到頂到胃，吃太飽會引起胃食道逆流，但還是會很想吃。 延伸閱讀： 懷孕後期 ：症狀（胃酸、抽筋等） & 舒緩好物分享
懷孕後期的器官被子宮壓成這樣，難怪胃會不舒服。 圖片來源：https://3g.163.com/dy/article_cambrian/FODI8K370526E4KP.html
我個人是相信就算孕婦偶爾餓幾個小時也不會對胎兒造成太大影響，因為胎兒會先把母親本身的營養拿走，導致孕婦提供給自己的營養不足（例如鈣）。 所以那些喜歡說什麼：「你不吃東西，寶寶好可憐。」的那些人，聽了就很想要讓人翻白眼。 畢竟現代人都營養過剩，除非胎盤提供養分有問題，很少有胎兒過小的情況。
就算懷孕後期，每天還是要堅持動一動！
目前我在家都盡量在晚上七點半結束晚餐（睡前三小時），之後會站著看電視一個小時，順便深蹲二十下並坐些凱格爾運動加強骨盆底肌。 如果隔天沒上班，我會拖到早上十點才吃第一餐，雖然有些人說這樣不好，但是我懷孕前就已經如此了，對我來說並不會有什麼不適，每次照超音波胎兒也都在平均大小。 如果真的餓到受不了（通常是下午嘴饞時）我會去吃幾粒堅果（可能五到十粒），這樣不只寶寶能夠吸收到不同養分，我也不會那麼餓。
Tip #6 適當運動
懷孕期間運動的好處多多，除了增加新陳代謝還能預防便祕。 不過切記運動量絕對不能多過孕前，而且要適當調整，所以在懷孕前我才很認真地在重訓，因為希望孕後可以保持。 懷孕期間我幾乎每天早上都會做瑜珈，所以就算懷孕35週，我還是可以自己剪腳指甲（沒辦法，我不信任我老公）、彎腰穿鞋子，而且身體幾乎沒有痠痛。
從懷孕前就會每天早上做瑜珈，真的有差喔！
天氣好的話，我也會在家附近散步，至少是四公里的距離。 而且如果是跟老公去市區逛街，常常一天下來走十五多公里。 懷孕三十幾週時也還是如此，雖然腳步會比較慢，而且背包內一定會帶水跟些小零食。 適當的運動可以預防很多痠痛，而且人家說自然產會比較容易。
懷孕二十六週，被老公帶到摩寧頓半島附近的步道健行，每天也平均走十五公里。
Tip #7 多喝水
懷孕期間媽媽體內的血流量增加了一倍，因此需要攝取大量的水分來增加循環代謝、緩解便秘跟痔瘡。 而且水喝太少，可能會增加尿路感染的機會，對胎兒也不好。 我個人從以前每天都會喝兩公升以上的水，而且不是喝咖啡或茶，因為這些是屬於利尿的飲品。 唯一對其他媽媽的建議是晚餐後最好少喝水，以一次一口的量就好了。 免得晚上頻頻起來上廁所會讓睡眠品質下降。
可憐的膀胱被壓迫成這樣。 來源：https://p9.itc.cn/images01/20210720/d119a46a22c74467aa7edd261efb4a64.jpeg
我懷孕後期睡得超不好，每兩個小時上一次廁所。 後來發現睡前減少喝水，不只醒來次數變少，也變得跟安穩。 畢竟胎兒變大就會壓迫到膀胱，就算沒尿意還是會感到不舒服。
Tip #8 多休息
我個人喜歡晚上睡覺後一早睡到天亮，因此不是很喜歡午睡，感覺會減低夜間的睡眠品質。 懷孕初期真的很累，每天都想睡，適當的午休是有幫助的。 我懷孕中期體力最好，感覺跟沒懷孕時一樣。 後期只要前晚睡得飽（大概八小時吧？）就不會想睡午覺。 不過睡覺的好處就是不會想吃東西，有助於控制食量。
睡晚一點的好處就是可以晚點吃早餐，縮短一天進食的時間。
Tip #9 持續吃孕婦維他命
有時候很難從食物攝取一切養分，因此持續吃孕婦維他命很重要。 尤其我懷孕期間就算吃肉還是都鐵質偏低，所以會吃輕微的鐵劑。 而我本身也不愛喝牛奶，所以後期有攝取鈣片，但鈣片跟鐵劑記得不要同時間吃，免得影響吸收！
我孕期每天吃的維他命跟保健品。還好我吃藥都不會忘，身為藥師的老公說也許我應該轉行…
以上就是我這次孕期控制體重的心得與紀錄分享，希望可以幫助有相同目標的媽媽們！但請記得，孕婦千萬不是減肥，而是該如何有效攝取營養！記得保持開心的心情最重要喔！有快樂的媽咪，才有健康的寶寶！
當然總結就是要再分享一次我很辛苦紀錄的大肚子照啦！
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